Para ganhar músculos é preciso seguir um programa de hipertrofia, exercitar-se com regularidade e não fazer corpo mole no treino. Mas bater ponto na academia não é suficiente. É necessário também comer os alimentos certos: proteína, conhecida dos adeptos do suplemento whey protein, e carboidrato.
Durante a prática do exercício, o músculo sofre microlesões que, quando regeneradas, promovem o aumento muscular. Isso só é possível pela ingestão de proteína, que pode ser encontrada em carnes, ovos e leite, por exemplo.
Os alimentos proteicos ideais são aqueles com alto valor biológico, isto é, que possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular. Um desses aminoácidos em particular, a leucina, como comprovou uma recente pesquisa, estimula diretamente a síntese de proteínas por ativar uma enzima responsável pelo crescimento do músculo.
Carboidratos
O carboidrato é tão importante quanto a proteína para ganhar músculo. Ele dá força durante o treino e, depois da malhação, restabelece os estoques de energia que foram gastos. Na falta do nutriente antes e após a atividade física, o organismo não se recupera adequadamente e não ganha massa muscular.
Os carboidratos mais recomendados para potencializar o crescimento de massa magra são os de baixo índice glicêmico (IG), um marcador que sinaliza a capacidade de um alimento de elevar o nível de açúcar no sangue. A digestão desses alimentos é mais lenta e oferece saciedade por mais tempo. Cereais integrais e batata doce são exemplos de comidas com baixo IG.
“Para alcançar os melhores resultados [no ganho de massa magra], é fundamental consultar-se com um nutricionista e ter um plano alimentar específico para a sua rotina”, diz o biomédico Rodrigo Minoru Manda, professor do Centro de Metabolismo em Exercício Físico e Nutrição da Universidade Estadual Paulista (Unesp).
A batata doce é composta de carboidratos de baixo índice glicêmico, o que prolonga a sensação de saciedade. O consumo de carboidratos ao longo do dia é importante porque possibilita que as lesões ocasionadas no músculo durante a atividade física sejam regeneradas. “Ingerir corretamente o nutriente também recupera os estoques de energia do músculo, o glicogênio muscular”. A batata doce deve ser consumida em pequenas porções, pois é calórica: 100 gramas do alimento têm 86 calorias, ante 52 calorias da batata normal.
A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, isto é, possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular. “Essa propriedade se deve à presença da leucina, um aminoácido que estimula a síntese proteica e regenera a musculatura após a atividade física” diz o biomédico Rodrigo Minoru Manda, professor do Centro de Metabolismo em Exercício Físico e Nutrição da Universidade Estadual Paulista (Unesp). A recomendação é optar por cortes de carnes com menor teor de gordura, como patinho, alcatra e filé mignon. Em 100 gramas de carne vermelha há 26 gramas de proteína.Assim como as carnes vermelhas, as brancas, como peixes e frango, são fontes de proteína. Elas têm a vantagem, no entanto, de terem pouca gordura saturada, associada a problemas como de ganho de peso e colesterol alto. Em 100 gramas de frango há 25 gramas de proteína, enquanto no salmão há 20 gramas. 
Assim como as carnes vermelhas, as brancas, como peixes e frango, são fontes de proteína. Elas têm a vantagem, no entanto, de terem pouca gordura saturada, associada a problemas como de ganho de peso e colesterol alto. Em 100 gramas de frango há 25 gramas de proteína, enquanto no salmão há 20 gramas.
A mandioca é um alimento de baixo índice glicêmico. Seu carboidrato é transformado em energia aos poucos, o que auxilia tanto durante o treinamento, quanto na recuperação dos estoques de energia pós-treino. A mandioca deve ser ingerida sem exageros: 100 gramas têm 125 calorias.
O ovo é uma boa fonte de proteína para o crescimento muscular principalmente por causa da clara, que é rica em albumina, uma proteína que o organismo consegue digerir, absorver e utilizar inteiramente. Um ovo de galinha médio possui 10 gramas de proteína.
Pessoas que querem ganhar músculos devem consumir alimentos com baixo índice glicêmico , aqueles que têm seus carboidratos transformados em açúcar pelo organismo de forma lenta e, assim, oferecem uma sensação de saciedade prolongada. Produtos ricos em fibras, como os cereais e os pães integrais, são exemplos de comidas que possuem um baixo IG e, por isso, devem ser incorporados na dieta.
